Здравствуйте! Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!
Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.
Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:
После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:
И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:
Подготовительная тренировка №1.
За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело. Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке. Это не даст никакого эффекта. Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.
Подготовительная тренировка №2.
Следующий этап сделайте за 6 недель до соревнований. Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10-ки, после чего восстановительным бегом примерно 5 минут, затем сделайте 4 интервала по 1 миле, между ними восстанавливайтесь 3-4 минуты. После такой тренировки у вас выйдет 6 миль (примерно 10 км) в темпе вашей 10-ки.
Подготовительная тренировка №3.
За 4 недели до старта тренировка становится еще сложнее. Теперь вам нужно сделать 2 интервала по 2 мили, после каждого восстанавливайтесь примерно по 5 минут, затем пробегите 2 раза по 1 миле с перерывами 3-4 минуты. Во время этой тренировки вы должны уже более-менее чувствовать себя готовыми к соревнованиям. Если же вам по-прежнему тренировка дается очень трудно, то возможно ваша цель превышает возможности, и ее стоит пересмотреть.
Подготовительная тренировка №4 (по словам автора данной методики – это лучшая тренировка для дистанции 10 км).
После всей проделанной работы подходит время к самой главной тренировке. Выполнять ее стоит за 9-12 дней до соревнований для того, что бы успеть восстановиться перед стартом. Перед ней нужно сделать хорошую разминку (не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой). К этой тренировке следует готовиться так, как и ко дню старта. За день до пробежки хорошо кушайте, пейте достаточное количество воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в которой отправитесь на забег. В идеале, постарайтесь начать тренировку в то же время, на которое назначен старт. Теперь пробегите 3 интервала по 2 мили, темп выбирайте такой, с которым вы собираетесь бежать 10-ку. После каждого интервала восстанавливайтесь 5 минут.
Как вы могли заметить, подготовительные тренировки выполняются раз в две недели. В остальное время делайте другие важные занятия: короткие интервалы (200-400 метров) на высокой скорости. Это позволит вам легче бежать на следующей неделе длинный интервал с более медленной скоростью.
Ниже представлен примерный план тренировок на 8 недель. В нем отмечены только главные дни каждой недели. Остальное вы можете выстроить самостоятельно, исходя из ваших привычек и физической формы. Составляя график, не стоит забывать и про длительные тренировки!
Удачных соревнований! Мы уверенны, у вас все получится!
Очень часто при выборе часов или других электронных приборов вы сталкиваетесь с непонятными обозначениями о влагоустойчивости и ударопрочности. В этой небольшой статье мы бы хотели помочь вам разобраться с этими стандартами.
И так, вы взяли в руки прибор и видите надпись, которая начинается с двух букв: IP. Это Ingress Protection – международный стандарт защиты электрического оборудования от вредных воздействий окружающей среды.
После букв IP в стандарте стоят цифры.
Первая цифра – это степень защиты прибора от механических повреждений.
IP0x - нет защиты от механических повреждений.
IP1x - защита от проникновения предметов больше 0,5 см (защищает от случайного контакта с руками).
IP2x - защита от проникновения предметов больше 12 мм (защищает от нажатия пальцем).
IP3x - защита от проникновения предметов больше 2,5 мм (защищает от попадания провода или инструментов).
IP4x - защита от проникновения предметов больше 1 мм (защищает от попадания мелких).
IP5x - частичная защита от пыли (то количество, которое попадает, не мешает работе устройства).
IP6x - полная защита от пыли.
Вторая – это степень защиты от попадания влаги или воды.
IPx0 - нет защиты от проникновения влаги.
IPx1 - защита от вертикально падающих капель воды.
IPx2 - защита от брызг с углом отклонения до 15? от вертикали.
IPx3 - защита от брызг с углом отклонения до 60? от вертикали.
IPx4 - защита от брызг с любого направления.
IPx5 - защита от водяных потоков с любого направления.
IPx6 - защита от водяных потоков или сильных струй с любого направления.
IPx7 - защита при частичном или кратковременном погружении в воду на глубину до 1 м.
IPx8 - защита при полном и длительном погружении в воду на глубину более 1 м.
Современные часы и мониторы сердечного ритма, чаще всего соответствуют стандартам IPx7 и IPx8. Например, GARMIN Forerunner 610 и 210 производятся по стандарту IPx7. GARMIN Forerunner 620 и 220 выдерживают погружение до 50 метров.
Удачных тренировок!
Травмы – неизбежная часть жизни спортсменов. Наверняка каждый хоть раз, да травмировался на тренировке. Как же заниматься после травмы? На что стоит обратить внимание? В этой небольшой статье мы попробуем ответить на данные вопросы.
Стоит обратить внимание на то, что если спортсмены профессионалы восстанавливаются с помощью спортивных врачей, то любители и новички делают это самостоятельно, не желая или не имея возможности обратиться к специалистам.
Прежде чем начать активные тренировки после травмы, стоит вспомнить старую пословицу: «Поспешишь – людей насмешишь». Да, не стоит спешить делать большие и объемные тренировки. Любая травма несет за собой не только боль, но еще и разочарование, ведь вы осознаете то, что болезнь заставляет терять с трудом набранную форму. Именно по этой причине некоторые слишком рано после травмы возобновляют тренировки, а иногда и вовсе делают упражнения через боль. Это приводит к неприятностям со здоровьем.
Стоит следовать трем простым правилам при тренировках после травмы:
- В период восстановления нельзя тренироваться через боль, так как это не приносит пользу, а лишь усугубляет положение.
- Необходима консультация у врача. Если нет возможности обратиться к спортивному врачу, то стоит пойти к травматологу, он подскажет оптимальное время для восстановления серьезных пробежек, даст рекомендации по нагрузке, или назначит физиопроцедуры.
- Выбрать вид тренировок, схожих с беговой нагрузкой, но минимально задействующих травмированные зоны. Это велосипед, ходьба или плавание.
Какой бы вид восстановительной деятельности ни был выбран, желательно чтобы тренировки были как можно ближе к привычному режиму по частоте, интенсивности и продолжительности.
И так, рассмотрим эти «запасные» тренировки по отдельности:
- Езда на велосипеде или тренировка на велотренажере.
Прежде чем приступить этим занятия нужно отметить, что объемные велотренировки сильно закрепощают мышцы, поэтому после них необходимо больше времени уделить растяжке. Как и беговые тренировки, езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает аэробные возможности организма.
-Ходьба
Учеными выяснено, что человеческий мозг использует почти одинаковую модель движения, как при беге, так и при быстрой ходьбе в подъем. Это означает, что если вы будете двигаться по беговой дорожке, с уклоном около 15 градусов, то тело работает почти так же, как при беге в гору. Так, ходьба становится отличным средством поддержания вашей формы в период, когда вы не можете тренироваться полноценно. При этом ноги защищены от ударной нагрузки, но организм успешно наращивает выносливость.
- Плавание
Врачи считают плавание одним из лучших способов восстановления. Такие тренировки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и поддерживают уровень аэробной выносливости. Вода выполняет защитную функцию. При плавании нет грубых движений и ударов. Сопротивление воды заставляет мышцы работать более эффективно. Движения при таких тренировках максимально плавные и безопасные, это очень ценно при повреждении суставов или связок.
Правильно подбирайте упражнения и разумную нагрузку! Удачных тренировок!
Совсем недавно мы рассказали о видах велообуви, зачем она нужна, как ее подобрать, но мы не затронули одну очень важную тему – основные правила техники педалирования. Сегодня мы попытаемся рассказать об этой технике в применении с контактными педалями.
Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие:
- Крутите педали, а не давите на них
- Лучше крутите педали с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) используя более низкую передачу, чем «медленно, но верно» большую.
- В седле необходимо ехать столько, сколько это возможно. Не стоит вставать зря (экономьте энергию).
- На затяжных подъемах старайтесь тело держать расслабленным, но сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей.
Езда сидя.
Педали велосипеда необходимо крутить, а не давить на них. Эта техника педалирования называется «spinning». Она заключается в том, что педали необходимо крутить с высоким каденсом и с низким сопротивлением, а не только давить на педали вниз на более высокой передаче (это наиболее распространенная ошибка среди новичков). Используя эту технику надлежащим образом, она будет требовать меньше энергии, распределит нагрузку на колени и мышцы (это очень важно для каждого человека в любом виде спорта: необходимо заниматься так, чтобы не травмироваться), и, наконец, позволит вам ехать быстрее и дальше с меньшими усилиями и усталостью.
Выполняя данную технику необходимо поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту, при этом нужно следить за тем, что бы ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (это так называемое круговое педалирование). При таком педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей. Для дополнительного усилия необходимо тянуть руль назад и вниз при каждом обороте. Вы должны крутить педали плавно, вращая шатуны по кругу. Еще раз обращаем ваше внимание на то, что ненужно давить на педаль на большой передаче. При вращении также необходимо:
- Тянуть педали вверх после прохода нижнего положения
- Проталкивать вперед в верхнем положении
- Давить носком вниз после прохода верхнего положения
- «Вытягивать» педали из нижнего положения
Чтобы освоить эту технику, сначала попробуйте тренироваться, педалируя одной ногой. Вы должны почувствовать, что на каждом обороте усилия распределяются равномерно по всей длине кругового движения. Так стоит продолжать до тех пор, пока педалирование одной ногой будет равномерным, а не судорожным, порывистым, и не будет «мертвых точек». Чтобы удержать переднее колесо от блуждания и дрейфа при работе на медленных, крутых подъемах необходимо прижать локти к туловищу. Не стоит медленно крутить большую передачу, лучше использовать более низкую с вашим рабочим каденсом (60-90 оборотов в минуту, именно такая частота подходит для долгой работы коленей без травм). Медленное педалирование на высокой передаче вызывает наибольшую усталость (его экономичность – это иллюзия).
Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления (велосипедные компьютеры), так и считать в уме (правда это будет сложно).
Езда стоя и в гору.
Педалирование стоя обеспечивает более высокую тягу и скорость (при отсутствии встречного ветра), но при этом ведет к более быстрому переутомлению. Такая техника применяется в случаях если:
- Вы не можете забраться в гору сидя в седле
- Вы чувствуете, что можете нагнать соперника
- Вам нужно на небольшой срок сменить позу
При данной технике необходимо:
- Стоять на педалях низко насколько это возможно и вес прилагать главным образом к заднему колесу.
- Не использовать очень низкую передачу (вы можете забуксовать на первом же препятствии или тратить энергию впустую).
- Убедиться, что вы включили более высокую передачу при изменении от положения сидя, к стоя.
Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling». При этой технике, чтобы вложить большее усилие в каждый оборот используются руки для того, чтобы приблизить ваше тело к рулю (благодаря этому добавляется больше мощи в момент нажатия на педаль). Также при педалировании стоя, рекомендуется переносить руки с грипсов на рога. При длительной езде можно чередовать положение. Например, при затяжном подъеме, начинаете сидя, и по мере подъема, аккуратно переключаете передачу на более высокую и переходите в положение стоя. В каждом положении задействованы разные группы мышц, таким образом, чередование между ними дает вашим мускулам отдохнуть.
Удачных тренировок!
Зачем нужна велообувь? В чем ее преимущество? Почему нужно тщательно подбирать свои велотуфли? Этими и подобными вопросами хоть раз задавался каждый: и новичок, и любитель, и профессионал. В данной и статье мы попробуем рассказать вам необходимую информацию о велообуви.
Велотуфли имеют жесткую подошву, благодаря этому они эффективно распределяют усилие по всей площади, а не только в местах нажатия на педаль. Это экономит силы и предотвращает затекание стопы. Ношение такой обуви гарантирует надежный контакт с педалями. Есть множество разных классификаций велообуви.
Мы бы хотели представить разделение по степени жесткости. Выделяют:
- Под обычные педали. Это туфли под контакты, у которых подошва частично закрывает шиповые отверстия. От обычных кроссовок отличает более жесткая подошва.
- Под туклипсы. Туклипсами называют ремешки, с помощью которых ступни пристегиваются к педалям. Найти и купить велотуфли под туклипсы будет затруднительно, так как они устарели, хотя сами туклипсы продолжают активно применяться. В комплекте с ними можно использовать практически любую спортивную обувь.
- Туристические (мягкие или полужесткие).
- Для МТВ (маунтинбайк).
- Шоссейные.
Последние три группы – это велотуфли, которые используются в комплекте с контактными педалями. Далее речь пойдет о них. У таких туфлей есть отверстие для крепления шипов под контакты. Эти шипы утоплены в подошву, поэтому не мешают при ходьбе и не касаются земли (правда сказать, в жестких туфлях не так уж и удобно ходить). Они крепятся на винты, которые вкручиваются в пластину под стелькой. Отверстия, для крепления шипов сквозные, поэтому через них может попадать вода. Иногда в комплекте с обувью бывают водонепроницаемые наклейки, но это бывает очень редко. Для того, чтобы предотвратить затекание воды, можно отверстия заклеить прочным скотчем или после установки шипа залить герметиком. Можно и ничего не делать: вода как затекла, так и вытечет.
Туристические туфли мягче жестких моделей (шоссейных и МТВ). Мягкие и полужесткие велотуфли могут быть как на застежке, так и на шнурках (или и то и другое вместе). В них удобно как на велосипеде, так и при ходьбе, поэтому они великолепно подходят для туристов. Единственное, что нужно помнить – нельзя опираться на шип, в отличие от резины он сильно скользит.
Жесткие МТВ туфли предназначены для гонок. Подошва делается из твердого пластика или углеволокна. На ней обычно расположено несколько грунтозацепов и шип. Так же на подошве часто располагается линейка для установки шипа. Обувь имеет достаточно анатомичную форму при минимальном количестве мягких деталей.
Шоссейные жесткие туфли похожи по конструкции на МТВ, но отличия, все же, имеются. Крепление под шип имеет три отверстия, грунтозацепов у такой обуви нет, поэтому при ходьбе в ней опора приходится на шип (к слову говоря пройтись в шоссейных велотуфлях – это занятие не из приятных, единственное в них можно «доковылять» до своего байка).
Удачных тренировок!
Внешний вид и цвет товара может отличаться от представленного на сайте изображения. Несовпадение внешнего вида и комплектности реального товара с фотографиями и описанием на сайте не является показателем ненадлежащего качества товара.
Ждем вас по новому адресу Стремянная, 2, Спортивная линия переехала с Литейного, 51!
