Для чего нужен дневник тренировок? В чем его польза? Этими и другими подобными вопросами задавались как профессионалы, так и любители. Сегодня мы бы хотели помочь разобраться с этим понятием. Мы будем рассказывать на примере бегового журнала. Сразу же стоит отметить, что и в других видах спорта журнал также играет большую роль. Ведение журнала тренировок сначала будет требовать дополнительных усилий, вы можете забыть про него, вас может отталкивать лень, но это все необходимо преодолеть. В дальнейшем вы увидите преимущества ведения журнала. И через некоторое время делать записи в нем будете на автомате (стоит заметить, что для каждого время привыкания разное). Для многих бегунов простой журнал превращается в постоянный личный дневник пробежек.

Преимуществами тренировочного журнала являются:

• - Ведение учета пробежек. В журнал вы заносите все ваши пробежки. Это может быть блокнот, таблица, старая тетрадь, что угодно, главное, чтобы вам было удобно. Чаще всего люди записывают дату, место, расстояние, время и общие ощущения. В качестве дополнительной информации можно внести описание погоды, рельефа или средний пульс во время тренировки.
• - Формирование уверенности. Журнал сам по себе является источником мотивации. После года ведения учета тренировок возьмите и сложите весь километраж, вы ощутите вкус достижений, который поможет приобрести уверенность. Если это вас не убедило, тогда посмотрите, как вы начинали тренироваться, взгляните предыдущие старты и на то, как вы бежите сейчас. Каждая выигранная секунда поднимет вам настроение, каждая проигранная заставит задуматься о том, что в тренировках нужно что-то менять. Знаменитый бегун на длинные дистанции Рон Хилл однажды сказал: «В журнале должно быть место для каждого дня недели. Пустая графа свидетельствует об упущенной возможности. Я не прожил ни дня без тренировок с 20 декабря 1964 года. Я не верю в выходные дни. В конце концов, легкая 3-километровая пробежка – это отличный отдых!».
• - Постановка целей. Вы можете создать свой собственный план для подготовки к важным стартам или к личному рекорду. В процессе тренировок следить за его выполнением и корректировать, если что-то пошло не так. Таким образом, журнал позволяет следить за собственными успехами в беге и является отличным инструментом для постановки целей на будущее.
• - Восстановление после травм. Журнал может помочь справиться с травмами и понять, какая программа восстановления является для вас наиболее оптимальной. Отслеживая самочувствие с момента получения травмы, до полного выздоровления, можно применять те же методы реабилитации в будущем или изменять их для получения наибольшего эффекта.
• - Ваша личная история пробежек. Наверное, это самое приятное преимущество. Журнал поможет вам следить за развитием ваших способностей и контролировать их. Вы создадите личную историю пробежек, которую можно в любой момент открыть, прочитать и сделать определенные выводы. Можно понять, какой стиль тренировок позволил получить наилучший результат. Это ваш журнал, в него вы можете записывать ваши мысли, чувства и идеи, которые пришли в голову во время тренировки.

Попробуйте начать вести журнал и результат не заставит себя ждать! Удачных тренировок!

Сегодня мы бы хотели рассказать вам об очень важно части тренировки – заминке. Наверное, каждый слышал о том, что перед тренировкой необходимо разминаться, но не каждый знает, что после нагрузки лучше всего сделать заминку. Чем же она так хороша? Как ее проводить? Наверняка, именно эти вопросы сразу возникают в голове.  Если после тренировки вам хочется просто зайти домой и упасть на диван, то вы по достоинству оцените этот этап занятий, который поможет снизить боль и жесткость мышц.

Заминка не займет у вас много времени. Чаще всего она предполагает от 5 до 10 минут медленного бега или ходьбы в конце вашей основной тренировки. Общее правило таково: чем активнее была тренировка, тем сильнее организм нуждается в заминке.

Существует множество аргументов в пользу включения заминки в ваш тренировочный процесс:

• - Предотвращение головокружения. Медленный бег трусцой позволяет снизить частоту сердечных сокращений примерно до нормального значения этого показателя в покое. Это и является важным преимуществом заминки, ведь при резкой остановке после бега интенсивная работа мышц прекращается, а вот сердце не может так быстро «сбавить обороты». Оно продолжает с высокой скоростью качать кровь, которая застаивается или собирается в ногах, за счет чего создается дефицит крови в других частях тела, например, в мозге. Именно поэтому у некоторых людей возникает головокружение после длительной или интенсивной тренировки.
• - Снижение мышечной боли. Заминка снижает склонность к закрепощению мышц после нагрузки. Часто помогает снизить синдром отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS). Говоря простым языком, DOMS - это боль или жесткость мышц, которая ощущается в течение 24-72 часов после выполнения физической нагрузки. Обычно этот синдром более ярко выражается при изменении вида выполняемых упражнений или существенном увеличении продолжительности или интенсивности тренировки. Сама причина болезненности мышц активно обсуждается в научных кругах.

Удачных тренировок! Не забывайте про заминку!

Травмы – неизбежная часть жизни спортсменов. Наверняка каждый хоть раз, да травмировался на тренировке. Как же заниматься после травмы? На что стоит обратить внимание? В этой небольшой статье мы попробуем ответить на данные вопросы.

Стоит обратить внимание на то, что если спортсмены профессионалы восстанавливаются с помощью спортивных врачей, то любители и новички делают это самостоятельно, не желая или не имея возможности обратиться к специалистам.

Прежде чем начать активные тренировки после травмы, стоит вспомнить старую пословицу: «Поспешишь – людей насмешишь». Да, не стоит спешить делать большие и объемные тренировки. Любая травма несет за собой не только боль, но еще и разочарование, ведь вы осознаете то, что болезнь заставляет терять с трудом набранную форму. Именно по этой причине некоторые слишком рано после травмы возобновляют тренировки, а иногда и вовсе делают упражнения через боль. Это приводит к неприятностям со здоровьем.

Стоит следовать трем простым правилам при тренировках после травмы:

- В период восстановления нельзя тренироваться через боль, так как это не приносит пользу, а лишь усугубляет положение.

- Необходима консультация у врача. Если нет возможности обратиться к спортивному врачу, то стоит пойти к травматологу, он подскажет оптимальное время для восстановления серьезных пробежек, даст рекомендации по нагрузке, или назначит физиопроцедуры.

- Выбрать вид тренировок, схожих с беговой нагрузкой, но минимально задействующих травмированные зоны. Это велосипед, ходьба или плавание.

Какой бы вид восстановительной деятельности ни был выбран, желательно чтобы тренировки были как можно ближе к привычному режиму по частоте, интенсивности и продолжительности.

И так, рассмотрим эти «запасные» тренировки по отдельности:

- Езда на велосипеде или тренировка на велотренажере.
Прежде чем приступить этим занятия нужно отметить, что объемные     велотренировки сильно закрепощают мышцы, поэтому после них необходимо больше времени уделить растяжке. Как и беговые тренировки, езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает аэробные возможности организма.

-Ходьба
Учеными выяснено, что человеческий мозг использует почти одинаковую модель движения, как при беге, так и при быстрой ходьбе в подъем. Это означает, что если вы будете двигаться по беговой дорожке, с уклоном около 15 градусов, то тело работает почти так же, как при беге в гору. Так, ходьба становится отличным средством поддержания вашей формы в период, когда вы не можете тренироваться полноценно. При этом ноги защищены от ударной нагрузки, но организм успешно наращивает выносливость.

- Плавание
Врачи считают плавание одним из лучших способов восстановления. Такие тренировки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и поддерживают уровень аэробной выносливости. Вода выполняет защитную функцию. При плавании нет грубых движений и ударов. Сопротивление воды заставляет мышцы работать более эффективно. Движения при таких тренировках максимально плавные и безопасные, это очень ценно при повреждении суставов или связок.

Правильно подбирайте упражнения и разумную нагрузку! Удачных тренировок!

Здравствуйте! Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!

Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:

• - 5 км – 14:55
• - 10 км – 30:57
• - Полу-марафон 1:10:28
• - Марафон – 2:31:58.

После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:

• - Он был тренером легкоатлетической сборной к Олимпиаде 2008
• - Он был тренером спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008 гг.
• - Он был тренером легкоатлетической сборной к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009 гг.

И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:

Подготовительная тренировка №1.
За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело. Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке. Это не даст никакого эффекта. Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.

Подготовительная тренировка №2.
Следующий этап сделайте за 6 недель до соревнований. Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10-ки, после чего восстановительным бегом примерно 5 минут, затем сделайте 4 интервала по 1 миле, между ними восстанавливайтесь 3-4 минуты. После такой тренировки у вас выйдет 6 миль (примерно 10 км) в темпе вашей 10-ки.

Подготовительная тренировка №3.
За 4 недели до старта тренировка становится еще сложнее. Теперь вам нужно сделать 2 интервала по 2 мили, после каждого восстанавливайтесь примерно по 5 минут, затем пробегите 2 раза по 1 миле с перерывами 3-4 минуты. Во время этой тренировки вы должны уже более-менее чувствовать себя готовыми к соревнованиям. Если же вам по-прежнему тренировка дается очень трудно, то возможно ваша цель превышает возможности, и ее стоит пересмотреть.

Подготовительная тренировка №4 (по словам автора данной методики – это лучшая тренировка для дистанции 10 км).
После всей проделанной работы подходит время к самой главной тренировке. Выполнять ее стоит за 9-12 дней до соревнований для того, что бы успеть восстановиться перед стартом. Перед ней нужно сделать хорошую разминку (не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой). К этой тренировке следует готовиться так, как и ко дню старта. За день до пробежки хорошо кушайте, пейте достаточное количество воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в которой отправитесь на забег. В идеале, постарайтесь начать тренировку в то же время, на которое назначен старт. Теперь пробегите 3 интервала по 2 мили, темп выбирайте такой, с которым вы  собираетесь бежать 10-ку. После каждого интервала восстанавливайтесь 5 минут.

Как вы могли заметить, подготовительные тренировки выполняются раз в две недели. В остальное время делайте другие важные занятия: короткие интервалы (200-400 метров) на высокой скорости. Это позволит вам легче бежать на следующей неделе длинный интервал с более медленной скоростью.

Ниже представлен примерный план тренировок на 8 недель. В нем отмечены только главные дни каждой недели. Остальное вы можете выстроить самостоятельно, исходя из ваших привычек и физической формы. Составляя график, не стоит забывать и про длительные тренировки!

• 1. 6х1 миле (между интервалами отдых по 3-4 минуты)
• 2. 10-12х400 метров (бегите 400-метровые отрезки с вашей лучшей скоростью для 5-ки, между интервалами 200 метров трусцой)
• 3. 2 мили + 4х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых по 5 минут, между 1-мильными – по 3-4 минуты)
• 4. 3 мили в высоком темпе (5-ка). Чтобы спрогнозировать свое время на 10-ке достаточно умножить на 2 свое время на 5-ке и прибавить 1 минуту.
• 5. 2х2 мили + 2х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых 5 минут, между 1-мильными 3-4 минуты)
• 6. 20-24х200 метров (отрезки интенсивного бега преодолевайте на скорости вашей 5-ки, чередуйте их с отдыхом по 200 метров)
• 7. 3х2 мили (отдых между интервалами 5 мин)
• 8. День старта!

Удачных соревнований! Мы уверенны, у вас все получится!

Совсем недавно мы рассказали о видах велообуви, зачем она нужна, как ее подобрать, но мы не затронули одну очень важную тему – основные правила техники педалирования. Сегодня мы попытаемся рассказать об этой технике в применении с контактными педалями.

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие:

- Крутите педали, а не давите на них

- Лучше крутите педали с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) используя более низкую передачу, чем «медленно, но верно» большую.

- В  седле необходимо ехать столько, сколько это возможно. Не стоит вставать зря (экономьте энергию).

- На затяжных подъемах старайтесь тело держать расслабленным, но сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей.

Езда сидя.

Педали велосипеда необходимо крутить, а не давить на них. Эта техника педалирования называется «spinning». Она заключается в том, что педали необходимо крутить с высоким каденсом и с низким сопротивлением, а не только давить на педали вниз на более высокой передаче (это наиболее распространенная ошибка среди новичков). Используя эту технику надлежащим образом, она будет требовать меньше энергии, распределит нагрузку на колени и мышцы (это очень важно для каждого человека в любом виде спорта: необходимо заниматься так, чтобы не травмироваться), и, наконец, позволит вам ехать быстрее и дальше с меньшими усилиями и усталостью.

Выполняя данную технику необходимо поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту, при этом нужно следить за тем, что бы ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (это так называемое круговое педалирование). При таком педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей. Для дополнительного усилия необходимо тянуть руль назад и вниз при каждом обороте. Вы должны крутить педали плавно, вращая шатуны по кругу. Еще раз обращаем ваше внимание на то, что ненужно давить на педаль на большой передаче. При вращении также необходимо:

- Тянуть педали вверх после прохода нижнего положения

- Проталкивать вперед в верхнем положении

- Давить носком вниз после прохода верхнего положения

- «Вытягивать» педали из нижнего положения

Чтобы освоить эту технику, сначала попробуйте тренироваться, педалируя одной ногой. Вы должны почувствовать, что на каждом обороте усилия распределяются равномерно по всей длине кругового движения. Так стоит продолжать до тех пор, пока педалирование одной ногой будет равномерным, а не судорожным, порывистым, и не будет «мертвых точек». Чтобы удержать переднее колесо от блуждания и дрейфа при работе на медленных, крутых подъемах необходимо прижать локти к туловищу. Не стоит медленно крутить большую передачу, лучше использовать более низкую с вашим рабочим каденсом (60-90 оборотов в минуту, именно такая частота подходит для долгой работы коленей без травм). Медленное педалирование на высокой передаче вызывает наибольшую усталость (его экономичность – это иллюзия).

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления (велосипедные компьютеры), так и считать в уме (правда это будет сложно).

Езда стоя и в гору.

Педалирование стоя обеспечивает более высокую тягу и скорость (при отсутствии встречного ветра), но при этом ведет к более быстрому переутомлению. Такая техника применяется в случаях если:

- Вы не можете забраться в гору сидя в седле

- Вы чувствуете, что можете нагнать соперника

- Вам нужно на небольшой срок сменить позу

При данной технике необходимо:

- Стоять на педалях низко насколько это возможно и вес прилагать главным образом к заднему колесу.

- Не использовать очень низкую передачу (вы можете забуксовать на первом же препятствии или тратить энергию впустую).

- Убедиться, что вы включили более высокую передачу при изменении от положения сидя, к стоя.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling». При этой технике, чтобы вложить большее усилие в каждый оборот используются руки для того, чтобы приблизить ваше тело к рулю (благодаря этому добавляется больше мощи в момент нажатия на педаль). Также при педалировании стоя, рекомендуется переносить руки с грипсов на рога. При длительной езде можно чередовать положение. Например, при затяжном подъеме, начинаете сидя, и по мере подъема, аккуратно переключаете передачу на более высокую и переходите в положение стоя. В каждом положении задействованы разные группы мышц, таким образом, чередование между ними дает вашим мускулам отдохнуть.

Удачных тренировок!