Уровень результатов в соревнованиях на выносливость зависит не только от количества и качества тренировок, но и от того как спортсмен заботится о своём теле и снабжает его необходимыми веществами. В мире спорта на выносливость уровень конкуренции настолько высок (причём это относится как к профессиональному спорту, так и к детскому, ветеранскому и любительскому), что недостаточная внимательность к гоночному «горючему» может стать причиной проигрыша. Ниже изложены семь принципов, которые можно использовать для организации грамотного подхода к питанию.
1. Потребляйте достаточное количество жидкости во время физических нагрузок
Зимний спорт не вызывает таких больших проблем с регидрацией, как летний. Но, тем не менее, потеря жидкости происходит при потоотделении. Большинство атлетов и специалистов склоняются к тому, что в среднестатистических условиях потребление жидкости должно быть на уровне 450-700 мл/час – это примерно одна фляжка (бутылка). В жаркую погоду количество жидкости должно быть увеличено. Следует обращать внимание на то, насколько уменьшается вес спортсмена к концу занятия. Если снижение составляет более 2%, то скорее всего тренировка пошла во вред, а не на пользу.
2. Используйте в качестве подпитки только сложные углеводы. Избегайте потребления простых сахаров (моносахаридов)
Фруктоза, сахароза, глюкоза и другие моносахариды не являются лучшим источником энергии для атлетов, занимающимися спортом на выносливость. Эти углеводы сначала быстро повышают, а затем также быстро и резко снижают уровень глюкозы в крови, обеспечивая тем самым вид энергии, который называют ‘flash and crash’ («вспыхнуть и погибнуть»). Кроме того, организм имеет очень строгие ограничения на усваивание простых углеводов. На таком «топливе» можно «производить» лишь около 100 кал/час. Тратить больше можно, но вот восполнять такие траты становится невозможным. Спортсмен начинает уставать и испытывать так хорошо знакомые многим мучительные ощущения «голода».
Сложные углеводы (полисахариды) могут усваиваться в гораздо большем объёме (примерно в три раза), поэтому в распоряжении работающего организма больше материала для производства энергии. В добавок к этому уровень такого обеспечения не содержит в себе ни скачков, ни спадов. Поэтому используйте подпитки, содержащие только сложные углеводы. Вы обязательно почувствуете разницу.
3. Не пытайтесь следовать принципу «сколько потратил – столько и съем»
Спортсмены часто упускают из виду фундаментальный для физиологии факт: невозможно восполнять энергию где-либо с такой же скоростью, с какой она расходуется организмом.
Те, кто следует ошибочной формуле «сколько трачу, столько и ем» (некоторые «специалисты» рекомендуют употреблять до 700-900 калорий в час), будут рано или поздно неприятно удивлены неприятными ощущениями, а того глядишь и осложнениями с пищеварительной системой.
Чтобы достичь хороших результатов, нужно учитывать, что у систем организма есть определённые ограничения, накладываемые на процессы, происходящие в них. Так, способность усваивать вещества для производства «новой энергии» составляет примерно одну треть от уровня её расхода. Разницу организм должен компенсировать за счёт имеющихся в нём резервов. Для большинства атлетов потребление 240-300 кал/час – то, что нужно, для лёгких спортсменов – 180-200 кал/час, для «тяжёлых» - более 300 кал/час.
4. На длительных тренировках используйте питание, содержащее белок
Для тренировки длительностью более двух часов накопленных в организме углеводов недостаточно. Необходимо добавить в состав подпитки белок (например, соевый). Это поможет избежать утомления, вызванного чрезмерным производством и накоплением аммиака и защитит мышцы и иммунную систему от ослабления и деградации.
5. Не забывайте о том, что пить просто воду - недостаточно
Перед нагрузкой и во время неё организм необходимо снабжать минералами, ионы которых обеспечивают средам организма нужные свойства, в том числе и электропроводимость. В тёплую погоду это особенно важно, так как невосполнённая вовремя потеря солей может обернуться кризисом и тяжёлым переутомлением, не говоря уже о сходе с дистанции ввиду сильно ухудшегося состояния. В холодное время следить за этим балансом тоже нужно. И хоть организм теряет не так много солей, даже очень незначительное изменение концентрации того или иного вещества в крови повлияет на очень многие функции и как следствие на самочувствие и работоспособность спортсмена. Также поддержание водно-солевого баланса предотвратит судороги мышц. Но ещё задолго до судорог, мышцы (в том числе и сердечная мышца) перестанут оптимально и эффективно функционировать.
Компании, производящие спортивное питание, уделяют большое внимание смесям для приготовления всевозможных напитков. Здесь можно отметить известного производителя MAXIM. Смеси MAXIM имеют оптимальный состав и отлично зарекомендовали себя у многих спортсменов. Также продукты фирмы WPT заслуживают внимания.
Также важно понимать, что не нужно «ждать» чувства жажды или какого-либо «особенного» ощущения в мышцах, чтобы выпить очередную порцию напитка. Нечего ждать - нужно пить! И чем чаще, тем лучше. Обращайте также внимание на состав предлагаемых смесей. В составе напитка должен быть хорошо сбалансированный спектр минералов.
6. После завершения тренировки как можно скорее восполните потерю углеводов и белков
У американских тренеров в ходу поговорка: 'When you're done training, you're not done training - not until you've replenished your body’. Это значит: «Тренировка не завершена до тех пор, пока вы не восполните то, что потратили».
Общая схема гласит, что тренировка состоит из а) нагрузки, которая вызывает утомление мышц и истощает запас питательных веществ и б) немедленной «заправки» для восстановления мышечной, нервной и прочих систем организма. Если вы будете отказывать своему телу в этом необходимом удовольствии, то никогда не получите полной отдачи от тренировок, в которые вы вкладываете столько сил и времени. Но ведь тренировки не должны быть подобной «пустой» тратой времени!
Интенсивные тренировки становятся по-настоящему эффективными, когда организм получает питание как раз в тот момент, когда оно ему более всего необходимо. Употребляйте в пищу то, что вам нужно и в нужное время: сложные углеводы, протеин, витамины, электролиты и антиоксиданты. Тогда тренировки станут приносить настоящую пользу и удовольствие.
7. Перед соревнованиями ешьте правильно и в нужное время
Цель употребления пищи перед стартом соревнований – оперативно «перезарядить» запас гликогена в печени, который истощился во время сна. Для этого нужно всего лишь 200-400 калорий. Важно время приёма пищи. Чтобы максимизировать использование мышечного гликогена (на которое сон не повлиял), нужно завершить завтрак за три часа до начала старта или тренировки. Если это не представляется возможным (не жертвуйте сном ради еды!), то нужно съесть что-нибудь легко усваиваемое (100-200 калорий) не больше, чем за 10 минут до старта. Пища, которую вы употребите межу этими моментами времени (3 часа и 10 минут до начала нагрузки) не поможет, а лишь увеличит скорость истощения основного источника энергии – мышечного гликогена.
